근력운동, 건강한 삶을 위한 필수!

 

 

 

 

코로나시대 이후 집에서 보내는 시간이 늘어나면서 많은 이들이 몸의 근력이 예전과 달라졌다고 느끼고 있습니다. 활동량이 감소하고 헬스클럽을 자제하면서 근력운동에 소홀해진 결과일 것입니다. 특히 40대 이후는 자연적인 근육 감소가 더해져 중년과 노년층은 근력 강화에 특별한 신경을 써야합니다.

 

근육은 몸의 면역력 향상과도 직결돼 있습니다. 강한 근육은 질병에 대한 저항력을 키워주며, 사고나 질병으로 인한 입원 시 근력이 충분하다면 빠른 회복을 이룰 수 있습니다. 근육 감소로 인한 체력과 면역력 약화는 암 환자들에게 심각한 문제로 작용하고 있습니다. 이에 중년 이후에는 걷기와 같은 유산소 운동 뿐만 아니라 근력운동도 꾸준히 병행하는 것이 중요합니다.

 

근력운동, 건강의 핵심

 

경희대학교병원 가정의학과 교수는 "노인들의 근감소증은 노인 건강의 실태를 간접적으로 보여주는 중요한 지표"라고 강조하였습니다. 노인들 중 근감소증 발생빈도가 상당히 높아져, 이는 건강한 노후를 위해 근력운동이 필수라는 것을 시사하고 있습니다.

 

노년의 근감소증은 낙상사고 등으로 이어질 수 있는 매우 위험한 상황을 초래할 수 있습니다. 이에 근육을 저장해두기 위한 노력은 젊고 건강한 시절부터 시작돼야 합니다.

 

집에서 할 수 있는 근력운동

 

헬스클럽에 가지 않아도 집에서 간편하게 근력운동을 할 수 있습니다. 스쿼트, 계단 오르기, 아령을 활용한 운동 등은 집 안에서도 손쉽게 할 수 있는 운동입니다. 또한, 특별한 운동기구 없이도 움직이는 것만으로도 근력을 키울 수 있습니다. 계단을 이용한 오르내림이나 물병을 아령으로 활용하는 운동은 효과적입니다.

 

삼성서울병원 스포츠의학실장은 "가장 좋은 운동 방법은 목표에 맞게 유산소 운동과 무산소 운동을 조화롭게 병행하는 것"이라고 강조했습니다. 무리한 운동은 오히려 심장에 부담을 줄 수 있으니 적절한 운동 강도를 유지하는 것이 중요하다고 말했습니다.

 

간편한 근력운동, 건강의 시작

 

스쿼트는 하체 운동의 대표적인 예시입니다. 다리를 어깨 넓이로 벌리고 앉았다 일어섰다 하는 동작을 반복하는 것으로, 10~30회씩 몇 차례에 걸쳐서 할 수 있습니다. 스쿼트가 어렵다면 반 정도만 앉는 세미 스쿼트로 시작해도 좋습니다.

계단 오르내리기도 효과적인 근력운동 중 하나입니다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하면 유산소 운동뿐만 아니라 근력운동 효과를 누릴 수 있습니다.

 

팔굽혀펴기는 상체 근력을 키우는데 효과적입니다. 만약 팔굽혀펴기가 어렵다면 생수병에 물을 담아 아령 대용으로 활용할 수도 있습니다. 이런 운동들은 틈틈이 시간을 내어 TV를 보면서도 할 수 있어, 간편한 운동 습관으로 건강을 챙기기에 좋습니다.

 

근력 키우기, 올바른 식습관도 필요

 

근력을 키우기 위해서는 올바른 식습관도 중요합니다. 총열량 섭취를 조절하고 동물성 지방과 식이섬유를 적절히 섭취하는 것이 필요하며, 단백질 음식을 꾸준히 먹는 것이 중요합니다. 계란, 견과류, 채소, 과일을 적절히 섞어 먹으면 건강한 식사를 할 수 있습니다.

 

건강한 노후를 위해서는 꾸준한 근력운동과 올바른 식습관을 결합하여 실천하는 것이 매우 중요합니다. 근력운동은 우리의 근육을 강화하고 유지하는 데 도움을 줄 뿐만 아니라 골다공증 예방이나 균형 감각 향상에도 큰 도움을 줍니다. 

 

근력운동과 올바른 식습관 외에도 충분한 휴식과 수면, 스트레스 관리, 금연 등 건강한 라이프스타일을 유지하는 것이 중요합니다. 이러한 요소들을 조화롭게 결합하여 건강한 노후를 위한 기반을 마련할 수 있을 것입니다.

 

 

 

 

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