골다공증, 능동적인 운동과 음식으로 예방하세요~!
[헬시루트] 뼈가 약해진 경우에도 규칙적인 운동은 두려워하지 말아야 합니다. 골다공증을 위한 전문가 패널이 제시한 지침에 따르면, 골다공증 환자들은 오히려 더 많은 운동을 권장받아야 합니다. 영국 스포츠 의학에 게재된 합의문에 따르면, 일주일에 2~3일은 근력 강화 운동을 하고, 나머지 날에는 조깅, 에어로빅, 줌바와 같은 중등도 충격 운동을 짧은 시간 동안 꾸준히 하는 것이 권장됩니다.
특히 척추 골절을 경험한 분이나 체력이 약한 노약자는 매일 20분 정도의 낮은 충격 운동, 예를 들어 신속한 걷기를 권고하고 있습니다. 고관절과 척추 골절은 독립성을 저해하고 수명을 단축시킬 수 있으며, 척추 골절은 장기적인 통증과 관련이 있습니다.
이 합의문에 따르면 약 1억 3700만 명의 여성과 2100만 명의 남성이 골다공증을 앓고 있으며, 이 발병률은 향후 40년 이내에 두 배로 증가할 것으로 예상됩니다. 규칙적인 운동은 뼈를 강화하고 골절 및 낙상의 위험을 감소시키며 자세를 개선하고 전반적인 건강을 증진시킬 수 있습니다. 따라서 골다공증 환자들은 이러한 건강상의 이점을 놓치지 않도록 주의해야 합니다.
그러나 골다공증이나 골절 위험이 있는 경우에도 안전하게 할 수 있는 신체활동이 있습니다. 전문가 패널은 증거를 검토하고 의견을 종합하여 골절 위험을 최소화하고 뼈 건강을 극대화하기 위한 권고안을 제시했습니다. 이러한 권고안은 근력 강화 운동, 충격 운동, 균형 향상을 위한 운동 등을 다양하게 포함하고 있습니다. 그 결과 이 합의문은 왕립골다공증학회의 승인을 받았습니다.
왕립골다공증학회 주요 권장 사항
-뼈의 강도를 극대화하기 위한 주요 근육군을 포함하는 점진적 저항 훈련과 충격 운동.
-저항 훈련은 저항 기구나 덤벨을 사용하는 것이 이상적이며, 점차적으로 무거운 하중(최대 8~12회 들어올릴 수 있는 정도)까지 늘려간다. 만약 이같은 운동이 선택사항이 아닌 경우 서킷 트레이닝, 조정, 필라테스 또는 요가, 계단 오르기, 가사돌보기, 정원 가꾸기 등도 근육을 강화하는 좋은 대안일 수 있음.
-달리기, 점프, 에어로빅, 줌바 그리고 많은 구기 종목도 임팩트 운동의 사례.
-태극권, 필라테스, 요가 등은 낙상 위험을 줄이기 위해 힘과 균형을 개선하는 활동.
-자세 개선과 잠재적으로 낙상 및 척추 골절의 위험을 억제하기 위한 척추 신전 운동.
-무릎과 엉덩이를 구부리지 않은 채 발을 만지거나 무거운 물체를 집어올리는 등 척추를 앞으로 많이 굽히는 자세를 피하기.
-척추뼈를 포함해 이전에 골절이 경험하거나 허약하거나 노쇠한 사람은 빠른 보행에 해당하는 충격 운동을 할 것.
-낙상 위험이 있는 사람은 목표로 하는 힘과 균형 훈련부터 시작할 것.
-호흡과 골반기저근 운동은 척추의 심한 굴곡(척추측만증)으로 악화될 수 있는 증상을 완화하는 데 도움.
이번 합의문은 뼈 상태가 좋지 않거나 골절 우려가 있는 분들이 안전하게 신체활동을 할 수 있는 방법을 안내하고 있습니다. 새로운 운동을 시작하거나 기술에 대한 우려가 있는 경우 전문가의 조언을 듣고 올바른 자세를 유지하여 활동에 참여하는 것이 중요합니다.
골다공증에 좋은 식품 5가지
우유 및 유제품: 우유, 요구르트, 치즈 등은 칼슘, 단백질, 비타민 D 등을 풍부하게 함유하고 있어 뼈 건강에 도움을 줍니다. 특히 저지방 우유나 무지방 요구르트를 선택하는 것이 좋습니다.
어류: 연어, 참치, 고등어 등의 지방이 많은 어류는 오메가-3 지방산을 포함하여 뼈 건강에 도움이 됩니다. 또한 어류에는 칼슘과 비타민 D도 함유되어 있습니다.
녹색 잎채소: 시금치, 콜라드 그린, 케일 등의 녹색 잎채소는 칼슘, 비타민 K, 마그네슘 등의 영양소를 풍부하게 함유하고 있어 뼈 건강을 지원합니다.
견과류: 아몬드, 호두, 캐슈넛 등의 견과류는 단백질, 마그네슘, 인 등의 영양소를 함유하고 있어 뼈 건강을 촉진합니다. 또한 오메가-3 지방산과 비타민 E도 함유되어 있습니다.
고기와 콩류: 닭고기, 소고기, 콩류 등은 단백질과 비타민 D를 포함하여 뼈 건강을 지원합니다. 특히 콩류는 식물성 단백질과 식이 섬유를 함유하고 있어 건강한 식단에 좋은 선택입니다.
다양한 식품을 조합하여 균형 잡힌 식단을 구성하는 것이 중요하며, 가능하다면 영양사나 의사의 조언을 받아보는 것도 좋습니다.
골다공증에 대한 쿠팡 베스트상품 모음
"이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다."