플랭크의 모든 것! 알려드립니다.
전신 강화를 위한 필수 운동, 플랭크!
[헬시루트] 헬스장에서의 PT수업이나 집에서의 홈트레이닝 중 피해가지 않고 효과적으로 전신 근육을 강화할 수 있는 플랭크는 많은 이들에게 익숙한 운동 중 하나입니다. 플랭크는 주로 복근 운동으로 오해되지만, 실제로는 전신의 근육을 강화하며 몸의 톤과 균형을 향상시키는데 도움이 됩니다.
미국 국가 공인 스포츠 의학회의 트레이닝 자격증을 보유한 니콜 블레이드는 플랭크가 "코어를 강화하는 것뿐만 아니라 가슴, 팔, 등, 다리, 엉덩이와 같은 전신 근육을 효과적으로 다루는 운동"이라고 설명했습니다.
어떤 근육을 강화하나요?
플랭크는 팔과 발가락으로 몸의 무게를 지탱하면서 균형을 유지하는 동작으로, 주로 복횡근과 복직근을 집중적으로 강화합니다. 복직근은 배 앞쪽의 세로 근육으로, 척추 근육을 지탱하여 장기를 안정화합니다. 반면 복횡근은 허리와 등 아래를 감싸고 있는 근육으로, 허리 아래쪽에 통증이 있는 경우 이 근육이 약할 수 있습니다.
플랭크 동작은 더불어 승모근, 능형근, 흉근, 전거근과 같은 상체의 근육도 타깃으로 삼습니다. 몸의 특정 부위에 집중하면 해당 근육을 더욱 강화할 수 있습니다. 코어 근육을 강화함으로써 허리, 등, 엉덩이, 허벅지 앞쪽과 종아리 근육까지 효과적으로 강화할 수 있습니다.
어떻게 플랭크를 진행하나요?
운동 초보자나 플랭크를 처음 시도하는 사람은 15초간의 버티기를 목표로 시작하는 것이 좋습니다. 정확한 동작으로 15초를 버티는 것이 무리없이 30초를 버티는 것보다 훨씬 중요합니다. 동작 중 어깨, 배, 등, 엉덩이 근육이 긴장된 상태인지를 체크하며 올바른 자세를 유지해야 합니다.
자세한 플랭크 동작을 숙지한 후, 15초 정도 버틸 수 있게 되면 시간을 점차 늘려가면서 지구력을 키워나가면 됩니다. 플랭크 동작 중에는 깊게 들이 마시고 심호흡을 하여 호흡에 집중하면 플랭크 동작의 효과를 극대화할 수 있습니다.
마무리
플랭크는 쉽게 시작할 수 있지만, 정확한 자세와 꾸준한 노력이 필요한 운동입니다. 플랭크를 통해 강화되는 근육은 몸의 전체적인 안정성을 향상시켜주어 일상생활에서도 도움이 됩니다. 운동 루틴에 플랭크를 추가하여 몸의 균형과 톤을 조절하고, 건강한 체형을 유지해보세요!
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