맨몸운동의 왕 스쿼트, 3가지 방법으로 효과를 높여보세요!
[헬시루트] 스쿼트는 하체를 튼튼하게 만드는 기본 운동으로 알려져 있습니다. 제대로 숙지하고 꾸준히 30일간 이 운동을 실시하면 다리의 탄력이 강화되는 것을 실감할 수 있습니다. 최근에는 새로운 운동법이 계속해서 개발되고 있지만 스쿼트가 여전히 기본 하체 운동으로 권장되는 이유는 그 유효성이 증명되었기 때문입니다.
스쿼트는 근력을 강화하는 것뿐만 아니라 관절의 움직임을 개선하고, 신진대사를 활성화하며 지구력을 향상시키고 칼로리를 소모하는 효과도 있습니다. 또한, 운동이 끝난 후에도 한동안 이러한 효과가 지속된다는 장점이 있습니다.
허벅지, 종아리, 엉덩이의 탄력을 높이는 스쿼트 운동을 위해서는 미국의 유명 트레이너 안젤라 리가 개발한 주 5회 운동법을 따라 실시할 수 있습니다. 이는 3일간 운동하고 하루 쉬는 패턴으로 진행됩니다. 스쿼트 운동을 시작하기 전에는 다리를 뒤로 들어올리는 '버트 킥', 무릎을 앞으로 들어올리는 '하이 니즈', '팔 벌려 뛰기(점핑 잭)'를 각각 30초씩 해주면 효과가 배가됩니다. 이러한 준비 동작은 혈액 순환이 개선되고 몸이 운동할 준비자세를 취하도록 도와줍니다. 또한, 향후 회복 시간을 단축하는 역할도 합니다.
스쿼트는 매번 총 3세트로 실시되며 각 세트 사이에는 2~3분간의 휴식이 필요합니다. 또한, 연속적인 트레이닝보다는 2~3일간 스쿼트를 한 뒤 하루 쉬는 패턴이 중요합니다. 몸은 근육을 형성하기 위한 충분한 시간이 필요하기 때문에 이러한 규칙을 지키는 것이 중요합니다.
기본 스쿼트
한 달을 삼등분하여 초반부에 해당하는 기간에는 기본적인 스쿼트 동작을 수행합니다. 이를 위해서는 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌린 상태에서 등을 꼿꼿이 세우고, 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하도록 놓습니다.
이 상태에서 양팔을 앞으로 쭉 뻗어 몸의 균형을 잡고 엉덩이를 서서히 내려 무릎이 90도 각도를 이루도록 합니다. 이때 몸이 앞으로 쏠려 무릎이 발가락보다 앞으로 나가지 않도록 주의해야 합니다. 눈은 정면을 응시하고 가슴은 최대한 활짝 펴서 몸이 움츠러들지 않도록 합니다.
이렇게 기본적인 스쿼트 동작을 실시함으로써 하체 근육을 효과적으로 강화할 수 있습니다. 꾸준한 연습과 실천을 통해 올바른 자세를 유지하고 탄탄한 근력을 쌓아나가십시오.
무게를 더한 스쿼트
스쿼트를 시작한 지 중반부에 들어가면 아령을 추가하여 스쿼트의 난이도를 높일 수 있습니다. 기본 스쿼트 자세를 취하기 전과 마찬가지로 일어선 상태에서 양손에 아령을 잡습니다. 아령을 든 양팔은 옆구리 쪽에 두고, 엉덩이를 서서히 내려 스쿼트를 수행합니다.
스쿼트 초보자는 2kg 정도의 아령 무게로 시작할 수 있으며, 이에 익숙해지면 3kg, 4kg로 서서히 무게를 늘려나가면 됩니다. 만약 스쿼트를 1~2세트만 하고도 근육 피로도가 지나치게 높다면 무게를 줄여서 세트를 완벽하게 채우는 것이 좋습니다.
무게를 더한 스쿼트는 하체 근육을 더욱 효과적으로 강화하는 데 도움이 됩니다. 하지만 안전을 위해 적절한 무게를 선택하고, 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 꾸준한 훈련을 통해 체력과 근력을 향상시키고 원하는 목표를 달성할 수 있도록 노력해보세요.
손 머리 뒤로 하고 하는 스쿼트
스쿼트 운동 후반부에는 '손 머리 뒤 스쿼트'를 수행합니다. 이 운동을 시작하기 전에는 양손의 손가락을 깍지에 끼고 머리 뒤에 얹습니다. 이때 팔꿈치가 안으로 움츠러들지 않도록 팔을 활짝 펴야 합니다. 서서히 엉덩이를 내려 스쿼트 자세를 취합니다.
머리는 손을 밀고, 손으로는 머리를 받쳐 동등한 힘을 유지해야 합니다. 머리와 손 사이에는 팽팽한 힘을 유지하여 근육이 충분한 긴장을 유지하도록 합니다. 또한, 팔꿈치 역시 충분히 펼쳐진 상태를 유지해야 합니다. 올바른 자세를 유지하여 충분한 운동 효과를 얻기 위해 자세가 흐트러지지 않도록 주의해야 합니다.
운동습관과 관련한 쿠팡 베스트 서적 모음
"이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다."