고혈압과 비만을 동시에 캐어하는 대시 다이어트!
[헬시루트] 여름철이 다가오면서 다이어트에 대한 관심도 높아지고 있습니다. 많은 분들이 단기간에 체중을 감량할 수 있는 저탄수화물·고지방 다이어트 등 여러 방식을 찾고 있습니다. 그러나 영양학자들은 단기간의 체중 감량보다는 장기간 유지할 수 있는 다이어트가 가장 몸에 좋을 뿐만 아니라 효과도 좋다고 지적합니다.
이런 측면에서 최근 주목을 받는 다이어트 중 하나가 대시(DASH·Dietary Approaches to Stop Hypertension) 다이어트입니다. 혈압과 콜레스테롤을 조절하기 위해 고안된 이 식사법은 꼭 혈압에 문제가 있는 분들이 아니라도 한번 시도해볼만 합니다.
건강한 식습관이기 때문에 살을 빼는 데 도움을 받을 수 있기 때문입니다. 지방, 콜레스테롤, 단 것을 줄이면서 야채, 과일, 저지방 유제품을 주로 섭취하는 것이 식단의 핵심입니다. 각 음식들의 1회 제공분에 주의를 기울이고, 건강에 좋은 음식들은 충분하게 그렇지 않은 음식은 제한하는 것이 필요합니다.
저염 대시 다이어트에서 가장 중요한 것 중 하나는 바로 ‘저염’입니다. 소금을 너무 많이 섭취하는 것은 심장에 무리를 줍니다.
세계보건기구(WHO) 권장 기준으로 성인의 일일 나트륨 섭취 권장량은 2000mg 정도입니다. 그러나 한국인의 경우 1일 평균 나트륨 섭취량이 3800mg 전후로 매우 높습니다.
대시 다이어트를 위해서는 하루 섭취량을 1500mg 정도로 낮추기 위해 노력해야 합니다. 나트륨이 적은 음식과 조미료를 선택하고, 절이거나 훈제된 음식 섭취를 조심하는 것이 좋습니다. 가공 식품 역시 피해야 합니다. 이런 음식들은 나트륨 함량이 높기 때문입니다.
통밀 등 섬유질 풍부한 탄수화물
통밀빵, 현미, 통밀 시리얼, 오트밀, 통밀 파스타 등과 같이 통밀을 먹는 것은 섬유질을 얻는 좋은 방법입니다. 일부 섬유질은 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 주고 또한 포만감을 더 오래 유지시켜 줍니다. 섬유질이 풍부한 탄수화물은 1회 제공분을 기준으로 6~8회 정도 섭취하는 것이 좋습니다.
충분한 야채와 과일
충분한 야채 섭취는 건강한 식단에 빠질 수 없습니다. 혈압을 조절하기 위해서는 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부한 야채를 필수적으로 섭취해야 합니다. 끼니 때 샐러드를 조금씩 추가하는 것도 좋은 방법입니다.
채소와 더불어 심장에 좋은 섬유질과 비타민을 많이 제공하는 과일을 충분히 섭취하는 것도 중요합니다. 미국 건강전문매체 웹엠디는 매일 1회 제공분을 기준으로 분류되는 과일과 채소를 하루 4~5회 정도 섭취하는 것이 좋다고 전했습니다.
저지방 혹은 무지방 유제품
저지방과 무지방 유제품은 건강한 혈압을 유지하는 데 도움을 주며, 칼슘과 단백질의 좋은 공급원입니다. 매일 1회 제공분을 기준으로 3회 정도의 유제품을 섭취하는 것이 좋습니다.
견과류
견과류, 콩과 씨앗 등은 마그네슘, 단백질, 그리고 섬유질이 풍부해 대시 다이어트에 좋습니다. 예를 들면 호두는 심장병의 위험을 낮추는 데 도움을 줄 수 있는 오메가 3 지방산이 풍부합니다. 견과류를 샐러드에 첨가해 드시는 것은 대시 다이어트를 실천하는 좋은 방법입니다. 물론, 1회 제공분을 감안해 매주 5회분 정도로 섭취량을 제한해야 합니다.
고기 섭취
단백질과 마그네슘이 포함된 고기 섭취도 충분히 이뤄져야 합니다. 그러나 한 번에 85g 이상을 섭취하지 않도록 제한하는 것이 중요합니다.
제한해야 하는 음식들은?
앞의 음식들이 대시 다이어트에서 허용된 것이었다면, 반대로 제한해야 하는 것은 무엇일까요?
바로 지방입니다. 저탄고지 식단을 시도하는 이들은 종종 지나치게 많은 지방을 섭취합니다. 그러나 과다 지방은 높은 콜레스테롤과 심장병을 유발할 수 있습니다.
대시 다이어트에서는 마가린이나 식물성 기름 1작은술, 마요네즈 1큰술, 저지방 샐러드 드레싱 2큰술과 같은 1회 제공분의 지방을 하루 2~3회로 제한하는 것을 추천합니다. 요리할 때도 버터 대신 올리브나 카놀라와 같은 식물성 기름을 사용하는 것이 좋습니다.
설탕을 완전히 제한할 필요는 없으나, 일주일에 1회 제공분을 기준으로 5회 이상 섭취하지 않도록 노력하셔야 합니다.
설탕이나 잼 1테이블스푼, 레모네이드 1컵 등이 1회 제공분의 기준입니다. 단 것을 드실 때에도 지방이 적은 것을 선택하는 것이 좋습니다. 고지방 디저트 대신에 저지방 아이스크림이나 과일을 섭취하시는 것이 더 좋을 수 있습니다.
칼륨은 대시 식단의 또 다른 중요한 부분입니다. 칼륨을 충분히 섭취하시는 것은 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 전문가들은 보충제 대신 음식으로부터 칼륨을 섭취하시는 것이 가장 좋다고 제안합니다. 하루에 약 4700mg의 칼륨을 섭취하시는 것이 좋습니다.
대시 다이어트는 생각보다 까다롭지 않습니다. 그러나 며칠 동안 음식 일기를 작성하는 것부터 시작하여 식단을 꾸준히 유지하시는 것이 가장 중요하다고 전문가들은 조언합니다.
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