당뇨인들의 장보는 방법. 오늘 딱 정해드립니다.
[헬시루트] 생활습관 교정이 무엇보다 중요한 질병들이 있습니다. 제2형 당뇨병이 대표적인 이 같은 질병입니다. 적정 운동량은 물론 식이요법도 신중하게 고려해야 합니다. 그렇다면 식단 구성이 중요한 당뇨 환자가 마트 장을 볼 때 주의해야 할 점은 무엇일까요? 미국 영양 및 식이요법학회(Academy of Nutrition and Dietetics)에 따르면 당뇨병 환자는 마트 통로를 지날 때 선택 가능한 음식의 종류가 많지 않아 장보기에 대한 스트레스가 크다고 합니다. 이럴 땐 몇 가지 전략을 통해 스트레스를 완화할 수 있습니다.
◆ 마트 동선을 파악하십시오
마트에 가기 전에 아침, 점심, 저녁, 간식 등으로 드실 음식을 미리 메모하세요. 또한 자주 방문하는 마트라면 대략 어디에 어떤 음식이 있는지 알고 계시기 때문에 필요한 식재료를 구입할 수 있는 통로를 중심으로 이동하는 것이 좋습니다. 동선을 최소화할 수 있는 방법으로 미리 메뉴 목록을 정리해 가시면 더욱 좋습니다.
◆ 영양소별로 분류하십시오
구매하셔야 할 음식 목록을 메모한 뒤 영양성분을 기준으로 음식목록을 재분배해 보세요. 탄수화물, 단백질, 지방 등이 각기 풍부한 음식들을 묶어보면 자신이 구매하고자 했던 음식목록 중 어떤 영양소가 과잉됐는지, 혹은 결핍됐는지 한눈에 파악할 수 있습니다. 요즘에는 웹사이트나 앱 등을 통해 식재료별 영양성분에 대한 정보를 쉽게 얻을 수 있으므로 이를 참고해 식재료 목록을 현명하게 정리하십시오.
◆ 마트의 가장자리보다는 안쪽을 공략하십시오
가공식품이나 영양소가 빈약한 간식거리들은 대체로 마트의 바깥쪽에 위치합니다. 반면, 콩, 곡물, 야채 등 건강에 유익한 식품은 마트 안쪽에 위치한 경우가 많습니다. 따라서 마트에 도착하면 넓은 반경으로 크게 도는 것보다는 안쪽에서부터 바깥 방향으로 쇼핑하는 것이 건강한 음식을 선택할 확률을 높입니다.
◆ 냉동이나 캔 음식도 선택 가능합니다
통조림 형태의 음식이나 냉동음식에 대한 나쁜 편견이 있지만, 때론 신선코너에 있는 얼리지 않은 채소보다 냉동채소의 영양성분이 더 풍부할 때도 있습니다. 단, 통조림에 든 식품을 구매하실 땐 설탕, 소금 등의 부수적 첨가량을 확인하셔야 합니다.
◆ 장바구니 속은 화려할수록 좋습니다
장바구니 속 음식색깔이 단조로운 것보다 무지개색으로 화려한 것이 좋습니다. 과일과 채소는 색깔별로 영양성분에 차이가 있기 때문입니다. 무지개색은 물론 흰색도 반드시 포함해야 합니다. 감자, 양파, 버섯, 콜리플라워, 무 등의 흰색 음식도 영양성분이 풍부합니다. 단, 감자, 옥수수 등 탄수화물 함량이 높은 음식은 많이 드시지 않도록 주의하셔야 합니다.
◆ 설탕 함량만 보아서는 안 됩니다
천연 식재료가 아닌 가공식품을 구매하실 때는 성분표시를 꼭 살펴보세요. 당뇨 환자는 탄수화물과 지방 섭취량에 신경 써야 하기 때문입니다. 무설탕 식품이라고 무조건 구매해서는 안 됩니다. 설탕은 들어있지 않더라도 전체 탄수화물 함량은 별반 차이가 없을 수 있습니다. 지방 역시 함량만으로는 평가가 불가능합니다. 지방 종류에 따라 건강에 미치는 영향이 각기 다릅니다. 견과류, 아보카도 등은 건강한 지방이며 올리브유, 카놀라유와 같은 식물유는 괜찮은 선택입니다. 하지만 포화지방과 트랜스지방은 피하셔야 합니다.
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