더 많이 움직이고 운동해야 수면부족과 수면의 질을 높일 수 있습니다.
[헬시루트] 수면이 부족한 경우 되도록 몸을 많이 움직이도록 노력하는 것이 좋다는 것이 호주와 영국의 공동 연구팀에 의한 결과로 나타났습니다. 높은 수준의 신체 활동이 수면 부족으로 인한 해로운 영향을 상쇄하는 것으로 보고되었습니다. 또한 활발한 신체 활동에 양질의 수면이 결합되면 건강에 시너지 효과를 가져오는 것으로 밝혀졌습니다.
국제 연구팀은 수면과 신체활동 등 두 가지 요인과 사망 위험의 관련성을 조사하였습니다. 그 결과 수면 부족은 모든 원인 및 특정한 원인에 의한 사망률의 높은 위험과 관련이 있었다는 것을 발견하였습니다. 특히 신체 활동이 부족한 사람들의 경우 그 위험이 현저하게 높았습니다. 이 연구는 '영국 스포츠 의학 저널'에 게재되었습니다.
이 연구는 영국 바이오뱅크에 등록된 38만 명 이상의 중년 남성과 여성을 장기 추적한 결과입니다. 참여자들은 설문과 인터뷰, 신체 측정 등을 완료하였고 연구팀은 신진대사 해당치(MET-minutes)를 이용해 참여자들의 신체활동 데이터를 평가하고 정리하였습니다.
개인의 신체 활동은 세계보건기구(WHO) 가이드라인에 따라 분류되었습니다. 그 범주는 '높음'(주당 1200분 이상) '중간'(주당 600~1200분 미만) '낮음'(주당 600분 미만) 등 3가지입니다. 연구팀은 자체적으로 다양한 신체활동과 수면의 조합을 만들어 참여자들에 대해 평가하였습니다.
연구팀의 모니터링 기간 동안 약 1만5500명이 사망하였습니다. 이 중 약 26%는 심혈관 질환, 58%는 암, 12%는 관상 동맥 심장 질환, 2%는 뇌출혈 뇌졸중, 3%는 혈전 뇌졸중으로 사망하였습니다.
분석 결과에서 참여자의 수면 점수가 낮을수록, 모든 종류의 사망 위험과 심혈관 질환 및 혈전으로 인한 뇌졸중으로 인한 사망 위험이 높아진 것으로 나타났습니다. 또한 수면이 부족하고 신체 활동이 보통 수준 이하로 적은 사람들은, '높은 신체 활동+건강한 수면' 조합을 가진 사람들과 비교했을 때 전체적인 사망 위험과 심혈관 질환, 암 유형으로 사망할 위험이 가장 높았습니다.
건강한 수면의 평가를 살펴보면 젊고, 여성이고, 날씬하고, 경제적으로 여유가 있고, 과일과 채소를 더 많이 섭취하고, 앉아 있는 시간이 적고, 정신 건강에 문제가 없고, 담배를 피우지 않고, 술을 적게 마시고, 신체적으로 더 활동적일수록 높은 점수를 받는 경향을 보여주었습니다.
연구팀은 이번 연구가 양질의 수면과 신체 활동이 결합할 때 건강 결과에 미치는 상승 효과를 뒷받침하는 증거라고 설명하였습니다.
수면에 도움을 주는 운동 5가지
수면의 질을 향상시키는 데 도움이 되는 운동은 여러 가지가 있습니다. 여기에는 신체적, 정신적 스트레스를 줄이고, 심신을 이완시켜 좋은 수면을 유도하는 운동들이 포함됩니다. 다음은 수면에 도움을 주는 5가지 운동입니다:
- 요가: 요가는 몸과 마음을 이완시키는 데 도움을 주어 수면의 질을 개선할 수 있습니다. 특히, 가벼운 스트레칭과 호흡 조절에 중점을 둔 요가 스타일은 잠들기 전에 실시하기 좋습니다.
- 명상: 명상은 마음을 진정시키고 스트레스를 줄이는 데 효과적입니다. 잠자리에 들기 전 몇 분간 명상을 실시하면 잠들기 쉬워지고, 수면의 질이 향상될 수 있습니다.
- 가벼운 유산소 운동: 가벼운 산책이나 자전거 타기와 같은 유산소 운동은 심박수를 올리고, 신체의 스트레스 호르몬을 감소시켜 수면을 촉진할 수 있습니다. 다만, 잠자리에 들기 직전보다는 저녁이나 늦은 오후에 실시하는 것이 좋습니다.
- 스트레칭: 스트레스와 긴장을 줄이고 근육을 이완시켜 수면을 돕습니다. 잠자기 전 몇 분간 실시하는 가벼운 스트레칭은 근육의 긴장을 풀고, 좋은 수면을 위한 신체적 조건을 마련합니다.
- 근력 운동: 근력 운동은 전반적인 신체 건강을 향상시키고, 더 나은 수면 패턴을 유도할 수 있습니다. 하지만, 무거운 근력 운동은 심박수와 체온을 상승시키므로, 잠들기 몇 시간 전에 완료하는 것이 좋습니다.
이러한 운동들을 규칙적으로 실시하면 수면의 질을 개선하고, 일상 생활의 활력을 높일 수 있습니다. 하지만 개인의 건강 상태에 따라 적합한 운동 방법이 다를 수 있으므로, 운동 프로그램을 시작하기 전에 전문가와 상의하는 것이 좋습니다.
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