세살 건강 여든까지... 세대 별 운동으로 평생 다지는 건강!

 

 

 

건강을 챙기는 분위기의 집안에서 건강한 아이들이 자랄 수 밖에 없을 겁니다. 나이대별 운동법으로 평생건강을 지켜보세요! [헬시루]

 

 

 

[헬시루트] 곧 열릴 파리올림픽에서 태극전사들의 활약상을 지켜보는 것은 큰 즐거움일 것입니다. 운동으로 단련된 태극전사들이 각 종목에서 뛰어난 기량을 발휘하며 국위를 선양하고 있습니다. 일반인들은 국가대표 선수처럼 운동을 할 수는 없지만 평생 꾸준히 운동을 하면 건강을 유지하는 데 큰 도움이 됩니다. 운동이 좋다는 것은 누구나 잘 알고 있습니다. 그러나 운동은 단지 체력을 향상시키는 것 이상입니다. 운동은 암, 심장병, 당뇨병과 같은 여러 질병에 걸릴 위험을 줄입니다. 스트레스를 완화하고, 숙면을 취하게 하며 정신 건강을 개선하는 데도 도움이 됩니다.

 

전문가들은 “운동은 우리에게 많은 영향을 미치기 때문에 나이에 관계없이 운동하는 것이 중요하다”며 “평생 운동 프로그램은 건강하게 장수하면서 성공적인 삶을 살도록 도와주는 가장 확실한 방법”이라고 말합니다.

 

운동은 건강 증진으로 가는 길

 

운동은 나이에 상관없이 몸에 좋습니다. 아이들의 경우 학교에서 더 잘 생활할 수 있도록 도와줍니다. 나이가 들어감에 따라 두뇌 능력을 높이는 데도 도움이 됩니다. 나이가 들었을 때는 넘어지는 것을 방지할 수 있습니다. 삶의 모든 단계에서 운동을 해야 합니다.

 

건강 문제가 없는 대부분의 사람들은 적당한 운동을 할 수 있습니다. 그러나 심장병, 관절염 또는 당뇨병과 같은 건강 상태가 있는 경우 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담을 해야 합니다. 의사들은 가장 적합한 신체 활동의 유형과 양을 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 그렇다면 일생을 살면서 연령대별로 어떤 운동을 어떻게 하면 좋을까요?

 

어린 시절

 

많은 아이들은 뛰어 놀면서 필요한 대부분의 운동을 합니다. 아이들은 뛰어다니고, 놀이터에서 놀고, 술래잡기를 하고, 다른 많은 활동을 합니다. 부모님들은 자녀가 매일 달리고, 뛰고, 놀 수 있는 충분한 기회를 갖게 하면 됩니다. 어린이는 매일 최소 1시간의 신체 활동을 해야 합니다.

 

10대

 

대부분의 10대들은 스포츠에 관심을 갖습니다. 학교의 운동 프로그램이나 레크리에이션 프로그램에 참여해 활동하도록 장려해야 합니다. 만약 조직적인 운동을 하고 싶지 않으면 친구들과 자전거를 타거나 동네 공원에서 축구를 할 수 있습니다. 나이가 어린 자녀들과 마찬가지로 10대들에게도 활동할 기회를 줘야 합니다. 10대들 역시 매일 최소 1시간의 신체 활동을 해야 합니다.

 

20대

20대 때의 몸은 강하고 탄력이 있습니다. 신체 단련의 기초를 구축하기에 완벽한 시기입니다. 운동을 습관으로 만들어야 합니다. 운동을 삶의 규칙적인 부분으로 삼는 것입니다. 그렇게 하면 나이가 들어감에 따라 유지하기가 더 쉬워집니다.

 

테니스나 라켓볼과 같은 스포츠를 친구들과 함께 하십시오. 하이킹이나 자전거 타기 등 선택의 폭은 무궁무진합니다. 일주일에 5일, 하루에 30분씩 운동을 해야 합니다. 나이가 들어감에 따라 근육과 뼈의 힘이 줄어든다는 것을 기억해야 합니다. 따라서 지금 근력 운동을 포함시켜야 합니다. 일주일에 2, 3일 근육 강화 운동을 하면 됩니다.

 

30대

 

이때부터 우리의 몸은 나이 때문에 근육을 잃기 시작합니다. 따라서 웨이트 트레이닝이 특히 중요합니다. 피트니스클럽 등에 가입해 역기를 들어 올리십시오. 집에서도 저항 밴드 등을 통해 근력 운동을 할 수 있습니다.

 

뼈도 나이가 들어감에 따라 약해지기 시작합니다. 30대 시기는 뼈 강화에 집중하기 좋은 때입니다. 이런 운동에는 빠르게 걷기, 조깅, 요가 등이 포함될 수 있습니다. 다양한 종류의 운동을 시도해보기에 좋은 시기입니다.

 

새로운 운동을 하면 새로운 근육 부위 강화에 도움이 됩니다. 또한 지루해지지 않을 수 있습니다. 평소 걷기 운동을 하고 있다면 에어로빅 수업을 들어보거나 자전거 마니아라면 수영이나 댄스를 배워보십시오. 운동을 재미있고 균형 있게 하기 위해 몇 가지 운동을 같이 해보는 게 좋습니다.

 

40대

 

운동 루틴을 갖는 것이 가장 중요한 시기입니다. 우리 몸은 중년에 자연스럽게 쇠퇴하기 시작합니다. 근육은 질량과 탄력을 잃기 시작합니다. 신진대사가 느려지면서 체중이 더 쉽게 증가합니다. 남녀 모두 호르몬 수치가 떨어지기 시작합니다.

 

특히 뱃살이 더 증가하기 쉽습니다. 뱃살은 고혈압, 당뇨병, 심장병 등의 건강 문제가 발생할 위험을 높입니다. 운동은 이러한 변화에 맞서 싸우는 가장 좋은 방법입니다. 일주일에 3~5번 유산소 운동을 해야 합니다.

 

관절에 통증이 있으면 충격이 적은 운동으로 바꾸면 됩니다. 여기에는 자전거 타기나 수영이 포함될 수 있습니다. 걷기와 점프 같은 체중 부하 활동도 중요합니다. 이런 운동은 튼튼한 뼈를 유지하고 노화와 관련된 뼈 손실과 싸우는 데 도움이 됩니다. 근력 운동도 꾸준히 해줘야 합니다.

 

50대

 

이 시기부터는 매일 더 많은 통증을 경험할 수 있습니다. 이 때문에 운동을 중단해서는 안 됩니다. 운동 프로그램을 조정하면 됩니다. 걷기, 자전거 타기 또는 수영과 같은 충격이 적은 활동은 관절에 큰 부담을 주지 않습니다.

 

격렬한 운동 후에는 통증이 더 심해질 수 있습니다. 강도를 줄이는 대신 더 자주 운동하는 게 좋습니다. 몸이 구부러지는 자연스런 신체 증상과도 싸워야 합니다. 복부와 등의 근육에 집중해 코어(신체 중심부) 근육을 강화해야 합니다.

 

60대

 

낙상 예방에 집중하셔야 하는 시기입니다. 유산소 운동을 계속하셔야 합니다. 일주일에 5번, 한 번에 30분씩 유산소 운동을 하셔야 합니다. 근육과 뼈를 튼튼하게 유지하기 위해 일주일에 2~3번 웨이트 트레이닝이나 저항 운동을 하셔야 합니다. 여기에 더해 균형감을 유지시키는 운동도 하셔야 합니다. 예를 들어, 한 발로 서기나 다리 올리기 등이 있습니다.

 

70대 이상

 

더 오랫동안 독립적으로 생활하시기 위해 근력과 유연성 유지를 위한 운동을 하셔야 합니다. 수중 에어로빅, 걷기, 댄스 등 유산소 운동을 매주 계속하셔야 합니다. 근육 강화를 위해 저항 밴드를 사용하시는 것이 좋습니다.

 

낙상을 막기 위한 균형 운동도 꾸준히 하셔야 합니다. 근육을 다치지 않게 몸을 풀고 몸을 식히는 준비 및 정리 운동을 하시는 것도 중요합니다. 유연성을 유지하기 위해 틈틈이 스트레칭을 하시는 것도 잊지 않으셔야 합니다.

 

 

 

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