근육량이 줄면 수명도 감소한다는데... 운동은 어느정도 해야하는 걸까요?

 

우리는 얼마나, 어느 정도의 강도로 운동해야 하는 걸까요? 한 번 알아보겠습니다. [헬시루트]

 

 

[헬시루트] 코로나 기간 동안 많은 분들이 활동적인 생활의 중요성을 실감하셨을 것입니다. 비활동적인 생활은 무기력하고 나른하며 쉽게 지치는 몸 상태를 만듭니다. 일상회복으로 접어들면서 최근 다시 운동을 시작하신 분들이 부쩍 늘어난 이유입니다. 그런데 사람마다 운동 시간도, 방식도, 강도도 제각기 다릅니다. 자신의 현재 건강 상태와 연령, 주어진 여유 시간과 경제적 상황 등을 고려한 것인데, 공식처럼 정해진 운동량은 없을까요?

 

공식 같은 운동량은 있습니다. 세계보건기구(WHO) 등은 주 150분 중간강도의 유산소 운동이나 75분의 격렬한 유산소 운동을 권장하고 있습니다. 여기에 주 2회 근력운동도 병행해야 한다고 합니다.

 

이를 잘 실천하신다면 건강한 몸을 유지하는데 도움이 되겠습니다. 문제는 이 같은 운동량을 기계적으로 소화하려 하거나 노동처럼 하게 되면 ‘지속성’을 유지하기 어렵다는 점입니다. 작심삼일로 끝날 가능성이 높다는 것입니다.

 

운동이 습관이 되지 않은 분은 주 3회 이상 땀이 날 정도의 신체활동을 하시면 된다고 생각하는 편이 더 쉬울 수 있습니다. 꼭 시간을 내 따로 운동하지 않더라도 오늘 땀이 날 정도로 빠르게 걸어 은행, 마트 등에 다녀오셨다면 그 자체로 운동이 될 수 있기 때문입니다. 사람에 따라 걷는 속도를 조금 높이는 것만으로도 운동이 되는 분들이 있습니다. 이런 분들은 운동에 숙련된 분들을 쫓아 러닝머신을 뛰는 것보다 이처럼 일상에서 실천할 수 있는 운동 방법을 택하는 것이 보다 지속성을 유지할 수 있는 방법입니다.

 

반대로 운동에 서툴기는 하지만 뚜렷한 목표가 필요한 분도 있습니다. 이런 분들은 걸음 수를 재는 방법이 있습니다. 걷기 운동과 관련한 최신 연구에서 평가하는 최적의 걸음 수는 하루 7000보입니다. 하버드 보건대학원 연구에서는 건강을 위해 7500보 이상 걸을 필요는 없는 것으로 나타났습니다. 스포츠과학자인 마이클 올슨 박사는 평소 운동을 즐기지 않는 분도 걸음 수를 체크하는 것이 좋은 운동 방법이라고 보았습니다. 걷기는 운동으로 생각할 필요 없이 활동량을 늘리는 것만으로 목표를 채울 수 있기 때문입니다. 한 정거장 전에 내려 걷거나 에스컬레이터 대신 계단을 이용하는 식으로 하루 목표를 채우면서 전반적인 건강 증진 효과도 얻을 수 있습니다.

 

단순한 생존만을 목표로 한다면 운동보다 영양이 중요합니다. 매일 필요한 에너지를 영양소로 채워주면 생존을 이어나갈 수 있습니다. 하지만 ‘건강한 생존’ 혹은 ‘장수’를 하려면 운동이 반드시 병행되어야 합니다. 하루 활동량과 신체 전반의 근육량은 수명과 밀접한 연관이 있습니다. 활동량과 근육량이 적을수록 수명도 줄어드는 상관관계를 보입니다.

 

하지만 그럼에도 불구하고 ‘저는 정말 바빠서 시간이 없다’고 생각하시는 분은 하루 5분만 할애해 고강도 운동을 하는 방법도 있습니다. 전력질주처럼 체력을 힘껏 쏟아붓는 고강도 운동은 단시간만 실천해도 지구력 향상, 근육량 개선 등의 효과가 나타난다는 연구결과들이 있습니다. 단, 고강도 운동 후에는 회복시간을 잘 갖는 것 역시 중요한 만큼, 매일 하는 것보다는 이틀에 한 번 정도 실천하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

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