모르면 손해보는 비타민 B (Vitamin B)의 놀라운 효능들

 

 

 

 

비타민 B는 B1부터 B12까지의 수용성 비타민을 포함하며, B군 또는 B 복합체로도 알려져 있습니다. 비타민 B는 체내에 남아 있는 당분과 지방이 쌓이는 것을 방지하고, 지방을 연소시켜 에너지로 전환하는 역할을 합니다. 그러나 각 비타민 B 종류마다 다양한 효능과 부작용이 있습니다. 이 글에서는 비타민 B의 효능, 결핍 증상, 과잉 섭취 부작용에 대해 알아보겠습니다.

비타민 B1(티아민)은 탄수화물을 에너지로 대사시켜 몸에 필요한 에너지를 생성합니다. 또한 신경 전달물질인 아세틸콜린 합성에 관여하여 신경 기능을 유지하고 정상적인 신경 전달을 지원합니다.

비타민 B2(리보플라빈)은 세포 재생과 성장에 도움을 주며, 손톱, 발톱, 머리카락 생성에 기여합니다. 또한 면역 체계의 건강을 유지하고 항산화 작용을 통해 세포를 보호하며 세포 손상을 막습니다. 피부, 눈, 입술 등의 조직을 건강하게 유지하는 데에도 도움을 줍니다.

비타민 B3(나이아신, 니코틴아마이드)은 에너지 생성 및 신체 대사에 중요한 역할을 합니다. 또한 체온 유지에 관여하며, 콜레스테롤 조절과 심혈관 건강을 지원합니다. 피부와 점막의 염증을 방지하고 피부 건강을 유지하는 데에도 도움을 줍니다.

비타민 B5(판토텐산)은 에너지 생성 및 탄수화물, 지방, 단백질 대사에 참여합니다. 또한 호르몬 합성과 세포 분열에 필요한 역할을 합니다. 피부와 모근에 영양을 공급하여 건강하게 유지하며, 피부의 상처 치유와 조직 재생을 촉진하고 여드름 치료에도 사용될 수 있습니다.

비타민 B6(피리독신, 피리독살, 피리독사민)은 단백질 대사에 참여하여 아미노산 합성과 분해를 조절합니다. 또한 아미노산으로부터 에너지를 생산하는 데에 중요한 역할을 합니다. 혈색소 생성에 필요하며, 적혈구 생산에 도움을 줍니다. 또한 신경 전달물질 합성에 관여하고 호르몬 밸런스를 조절하는 효과도 있습니다.

비타민 B7(비오틴, 바이오틴)은 전달물질 및 호르몬 대사를 돕습니다. 피부와 두발의 건강을 유지하는 데 매우 효과적이며, 혈당을 낮추는 데에도 도움이 됩니다.

비타민 B9(엽산, 폴산)은 DNA 합성과 세포 분열에 필요한 역할을 합니다. 임신 초기에 태아의 신경관 발달을 지원하며, 세포 분열에 필요한 역할을 하여 선천성 신경관 폐쇄 장애 위험을 감소시킵니다. 또한 빈혈 예방과 핵산 합성에 관여하며, 혈관 벽 손상을 방지하기 위해 호모시스테인이라는 물질을 제거합니다.

비타민 B12(시아노코발라민)은 빈혈 예방을 위해 혈액 생산에 중요한 역할을 합니다. 또한 혈액세포의 건강을 도와 DNA 생성에 관여하며, 헤모글로빈과 적혈구의 합성과 조혈작용을 지원합니다. 신경 기능을 유지하고 신경 전달물질 합성에 관여합니다.

 

 

 

비타민B, 마냥 좋기만 할까요?

 

 

 

 

수용성 비타민은 과잉 섭취해도 대부분 체내에서 분해되고, 남은 양은 신장을 통해 소변으로 배출됩니다. 따라서 수용성 비타민은 비교적 안전한 비타민으로 알려져 있으며, 과잉 섭취에 따른 부작용은 흔하지 않습니다.

하지만 고용량 비타민 B 영양제를 복용하는 경우 과잉 섭취에 따른 부작용이 발생할 수 있습니다. 각 비타민 B의 과잉 섭취 부작용은 다음과 같습니다:

비타민 B1 (티아민): 불면증, 두통
비타민 B2 (리보플라빈): 빈뇨, 설사
비타민 B3 (니아신): 홍조와 발진 등의 피부 증상, 소화 장애, 구토, 복통
비타민 B5 (판토텐산): 부작용 없음
비타민 B6 (피리독신): 신경계 문제 (감각 이상, 말초 신경장애, 신경통), 소화 장애 (메스피론, 복통, 구토), 손발 저림, 신경 장애, 지각 장애
비타민 B7 (비오틴): 부작용 없음
비타민 B9 (엽산): 마비성 손가락 염증, 소화 장애 (메스피론, 복통, 구토), 두드러기, 발열, 가려움 등의 알레르기 증상, 신경 장애
비타민 B12 (코발라민): 피부 발진, 소화 장애 (메스피론, 복통, 구토), 삼킴 곤란

 

 

비타민B가 많은 음식

 

녹황색 채소, 렌틸콩, 돼지고기, 달걀, 버섯류 등은 비타민 B를 다량으로 공급하는 음식입니다.

하지만 비타민 B12는 다른 비타민 B군과는 다르게 섭취 시간에만 체내에 저장되며, 동물성 음식인 육류, 가금류, 달걀, 우유 등에만 존재합니다.

바나나: 바나나에는 비타민 B가 풍부하게 함유되어 있어 피로 회복에 도움을 줄 수 있습니다.

 

계란: 계란에는 비타민 B2 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 이 영양소는 몸 속 콜레스테롤을 분해시켜주는 역할을 할 뿐 아니라 어린이의 성장 발육에도 도움을 줄 수 있습니다.

 

우유: 우유에는 비타민 B12가 풍부하게 함유되어 있어 신경과민과 스트레스를 해소하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

닭고기: 닭고기에는 비타민 B6가 많이 함유되어 있어 눈과 신체 노화를 예방하고 피로 회복에도 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

 

 

 

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