다이어트 정체기를 뿌시는 6가지 방법

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by 헬시루트Helseulut 2024. 1. 26. 14:27

다이어트를 하다 보면 어느 순간 정체기가 옵니다. 처음엔 살이 쭉쭉 내리는 것 같더니, 무슨 까닭일까? 뉴욕 대학교 비만 의학 전문의 홀리 로프톤 교수에 따르면, 신진 대사가 느려지기 때문이다. 몸무게가 5~10% 줄면 대사율도 15% 정도 떨어진다고 밝혔습니다.

내 몸이지만 내 마음대로 되지 않는 것이 다이어트인데... 이런 정체기까지 오면 너무 정신적으로 힘들죠. 어떻게 하면 정체기에서 벗어나 목표 체중에 이를 수 있을까요?

◆ 절제

이것 저것 다 잘 안되는 거 같으니 단식을 하고 계셨나요? 그러면 오히려 오래 버티기 힘들고, 폭식을 부를 수도 있기 때문에 역효과가 나기 십상입니다. 허기를 참을 수 없을 땐 견과류 같은 건강한 간식을 먹는 게 좋지만 절제가 필요합니다. 하루견과는 몸에 좋아 하며 몇 봉지씩 뜯어먹다보면 수백 칼로리 이상을 섭취하게 되기 때문이다. 오트밀, 말린 과일, 코코넛 등도 너무 맹신하지 마세요. 굶은 만큼 빠지진 않지만 먹은 만큼 찐다는 것은 절대 진리입니다. 아무리 ‘건강한’ 간식이라고 해도 결국은 칼로리가 들었다는 사실을 기억해야 합니다.

◆ 단백질

체중이 줄면 지방만 줄어드는 것이 아니라 수분도 빠지고 근육도 쪼그라듭니다. 근육을 많이 만들어야 효율적으로 칼로리를 태울 수 있는 거 아시죠? 오하이오 주립 대학교 로이 길더슬리브 교수는 “몸무게 1kg 당 0.8~1g의 단백질을 섭취하라”고 조언합니. 예를 들어 몸무게가 70kg인 사람이 건강하게 살을 빼려면 하루 70g 정도의 단백질을 먹는 게 좋은 것이죠.

◆ 운동

목표 몸무게의 마지막 2~3kg을 빼는 건 누구에게나 어려운 일이고, 승부는 꾸준함에서 갈립니다. 운동은 매일 물을 마시고 숨을 쉬며 일을 하고 잠에 들 듯 생활의 일부가 되어야 합니다.

◆ 휴식

운동만 중요할까요? 더 중요한 건 적절한 휴식입니다. 잘 먹고 푹 쉬어야 근육이 회복하고, 몸이 더 단단해지고 다시 운동할 수 있는 동력을 얻습니다. 매일 운동하는 것보다는 격일로 운동하되 무척 꾸준히 운동과 휴식을 번갈아가며 시켜주는 것이 더 효과적입니다.

◆ 숙면

잠이 모자라면 호르몬에 영향을 미칩니다. 코르티솔 수치가 높아지고 배고픔을 강하게 느끼게 만들죠. 정크 푸드에 대한 욕망도 강력해집니다. 허리둘레, 또 몸무게를 줄이고 싶다면 하루 6시간 이상 충분히 수면을 취하셔야 합니다.

◆ 술

수많은 다이어트 방법과 운동이 있고 그걸 가르치고 조언하는 사람들이 존재합니다. 그러나 그 어느 곳에서도 술을 다이어트에 도움이 되는 물질이라 소개하지 않습니다. 마가리타 한 잔은 300 칼로리에 달하고 공기밥 한 그릇 정도입니다. 그렇다면 소주는 안전할까요? 주종에 상관없이 알코올은 음식 섭취를 부추깁니다. 인디애나 대학교 연구진이 실험한 바에 따르면, 식전에 알코올 혼합액을 마신 이들은 위약을 먹은 이들에 비해 음식을 30%나 더 먹었다고 합니다. 체중 감량이 정체기에 접어들었다면 음주 습관을 단속할 필요가 있습니다. 그냥 다이어트 중이라면 술은 근처에도 가지 마세요.