무릎이 안 좋으세요? 레터럴 런지운동은 어떠세요?

 

 

 

무릎이 좋지 않다고 넋놓고 계시면 다른 곳도 안좋아집니다. 레터럴 런지운동은 어떠세요? [헬시루트]

 

 

 

 

[헬시루트] 무릎 관절이 아플 때 런지 동작은 부담스러울 수 있습니다. 그러나 무릎 통증을 완화하면서도 효과적인 운동을 할 수 있는 대안이 있습니다. 이를테면, 레터럴 런지(Lateral Lunge)는 무릎에 덜 부담을 주면서도 하체 근육을 효과적으로 강화할 수 있는 운동입니다.

무릎 통증과 레터럴 런지의 관계

무릎 통증 시 움직임은 주의가 필요합니다. 런지 동작 중 워킹 런지나 컬시 런지는 시상면과 수평면을 기준으로 한 움직임과 연관이 있어 무릎 관절에 압박을 줄 수 있습니다. 하지만 관상면 기준의 움직임과 연관이 있는 레터럴 런지는 무릎에 부담을 덜 가하면서도 하체 근육을 효과적으로 사용할 수 있습니다.

레터럴 런지의 수행 방법

1. 양손으로 4~5㎏ 정도의 아령을 가슴 앞에서 든다.
2. 오른쪽 다리를 우측 바깥으로 뻗으면서 왼쪽 무릎을 구부려 천천히 내려간다.
3. 다시 오른쪽 다리를 당겨 반듯하게 선 자세로 돌아간다.
4. 반대로 왼쪽 다리를 좌측 바깥으로 뻗는다.
5. 왼쪽 무릎을 굽히며 천천히 내려간다.
6. 각 다리마다 동작을 10회씩 총 20회 실시한다.
7. 휴식을 취한 후 3세트를 반복한다.

주의 사항

• 무게가 관상면을 기준으로 살짝 앞으로 쏠리도록 한다.
• 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의한다.
• 양손으로 든 아령이 균형을 잡는 데 도움이 된다.

무릎 통증 지속 시 주의 사항

무릎 통증이 지속된다면 운동을 중단하고 정형외과 전문의와 상담하는 것이 중요합니다. 3개월 이상의 무릎 통증을 경험하고 있다면 모든 운동을 중단하고 전문의와 상담하여 나쁜 습관을 개선하고 효과적인 운동 방법을 찾아야 합니다.

무릎 관절의 복잡한 구조를 고려하여 적절한 운동을 통해 통증을 완화하고 근육을 강화해 나가세요. 이러한 레터럴 런지를 통해 무릎 통증을 줄이면서도 건강한 운동 습관을 유지할 수 있습니다.

 

 

레터럴 런지를 제외한 무릎에 부담을 덜 주는 운동

 

무릎에 부담을 덜 주면서도 하체 근육을 효과적으로 강화할 수 있는 다양한 운동이 있습니다. 아래는 무릎에 무리를 주지 않는 5가지 운동을 추천합니다.

1. 워터 바이크 (Water Bike): 수영장에서의 워터 바이크는 물의 부력으로 인해 관절에 무리를 덜 줄 수 있습니다. 자전거 운동을 수행하면서 물에 잠길 때 무게 중심이 안정되며, 무릎에 부담을 최소화할 수 있습니다.
2. 수영: 전신 운동이면서도 무릎에 부담이 적은 운동 중 하나가 수영입니다. 특히 프리스타일과 등 수영 스타일은 하체 근육을 효과적으로 강화할 뿐만 아니라 무릎에 무리를 덜 줍니다.
3. 사이클링 (Cycling): 실외 자전거 타기나 실내 사이클 트레이닝은 무릎에 부담이 적은 운동 중 하나입니다. 안정적인 자전거 동작은 하체 근육을 강화하면서도 관절에 무리를 덜 주어 효과적인 운동입니다.
4. 수중 운동: 물 중에서의 운동은 부력으로 인해 무릎에 가해지는 압력이 감소하므로 관절에 부담이 적습니다. 수중에서의 스쿼트나 런지와 같은 동작을 수행하여 하체 근육을 강화할 수 있습니다.
5. 엘리프티컬 트레이너 (Elliptical Trainer): 엘리프티컬 트레이너는 무릎에 부담을 줄이면서도 전신 운동이 가능한 기계입니다. 자연스러운 움직임으로 하체 근육을 강화하면서도 관절에 무리를 덜 주어 안전한 운동이 가능합니다.

이러한 운동들은 무릎에 부담을 최소화하면서도 하체 근육을 효과적으로 강화할 수 있는 옵션입니다. 그러나 개별적인 건강 상태나 상황에 따라 적절한 운동을 선택하는 것이 중요합니다. 무릎 통증이 심한 경우에는 반드시 전문의와 상담하여 적절한 운동 방법을 찾아야 합니다.

 

 

 

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