고강도 인터벌 트레이닝(HIIT), 어르신이 하셔도 되는 걸까요?

 

 

어르신이 아닌 형님이라 부르고 싶은 분들도 많으십니다만, 아무래도 걱정이 되는 건 사실인데요. HIIT에 대해 잘 알아봅시다. [헬시루트]

 

 

[헬시루트] 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 최근 대중의 큰 관심을 받고 있습니다. 낮은 강도의 운동, 휴식, 그리고 1~4분 동안의 고강도 운동을 번갈아 하는 이 방식은 전신 근육을 효과적으로 강화하는 운동으로 알려져 있습니다. 그러나 이는 주로 젊고 건강한 이들을 대상으로 한 운동 방식이며, 노년층이나 심장질환이 있는 분들은 의사와의 상담 후에 진행하는 것이 안전합니다.

 

현재는 심장마비 등의 심혈관 질환 회복을 위한 심장 재활 프로그램에서도 맞춤형 고강도 운동을 점차 활용하는 추세입니다. 그러나 고강도 운동을 시작하기 전에는 가슴 통증과 같은 증상이 없는지를 확인하기 위해 운동 스트레스 테스트를 거쳐야 합니다. 심장병 위험이 있는 경우에는 안전하지 않을 수 있기 때문입니다.

 

고강도 운동의 큰 장점 중 하나는 장기간의 운동을 대신하여 짧은 시간 동안 빠르게 심혈관 건강을 향상시킬 수 있다는 점입니다. 일부 소규모 연구에 따르면 HIIT 운동은 적당한 강도의 운동에 비해 혈압과 혈당 측면에서 동등하거나 더 큰 향상을 가져올 수도 있습니다.

 

작년에 발표된 대규모 무작위 통제 실험에서는 건강한 70대 고령층이 고강도 운동을 할 수 있다는 결과가 나왔습니다. 노르웨이에서 5년 동안 진행된 연구에서는 70대 건강한 참가자 1567명을 대상으로 했으며, 고강도 운동 그룹은 적은 부작용을 겪으면서도 적절한 효과를 얻었습니다.

 

연구 결과에 따르면 고강도 운동 그룹의 사망자 수는 약간 적었으나 세 그룹 간의 생존율에 큰 차이는 없었습니다. 중요한 것은 고강도 운동을 시도한 사람 중에서도 정기적으로 이를 실천한 사람은 절반 정도에 불과했다는 점입니다.

 

즉, 나이가 많다고 해서 HIIT를 시도할 수 없는 것은 아닙니다. 의사의 승인을 받고 기존 운동에 고강도 운동을 추가하거나, 적합한 유산소 운동을 찾아도 좋습니다. 무엇보다 중요한 것은 자신이 즐겁게 할 수 있는 운동을 찾아 꾸준히 이어가는 것입니다.

 

질병 예방을 위한 신체활동을 연구하는 하버드대 의대 이이민 교수는 “HIIT를 하는 것이 생활방식과 맞으면 계속해도 된다”면서 “하지만 가장 중요한 것은 자신이 즐기는 활동을 찾고 꾸준히 이어가는 것”이라고 강조합니다. 활동의 즐거움과 꾸준한 실천이 심장 건강을 지탱하는 데에 큰 역할을 할 것입니다.

 

 

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 안전하게 하는 법 5가지

 

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 효과적인 운동 방식 중 하나로 알려져 있습니다. 그러나 안전하게 이를 수행하기 위해서는 몇 가지 주의사항이 필요합니다. 다음은 HIIT를 안전하게 하는 법 5가지입니다.

 

1. 의사 상담: 고강도의 운동은 신체에 부담을 줄 수 있으므로, HIIT를 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 중요합니다. 특히 고혈압, 당뇨, 관절 문제 등이 있는 경우 의사의 조언을 듣고 시작하는 것이 안전합니다.

 

2. 워밍업: HIIT를 시작하기 전에 충분한 워밍업이 필요합니다. 5~10분간의 경련 없는 유산소 운동이나 관절을 움직이는 동적 스트레칭을 통해 신체를 준비해야 합니다.

 

3. 적절한 시작 강도: 처음에는 너무 고강도로 시작하지 않도록 주의해야 합니다. 천천히 시작해서 몸에 적응하고 나서 점진적으로 강도를 높여가는 것이 중요합니다.

 

4. 적절한 휴식 시간: 고강도의 운동과 휴식을 번갈아 하는 HIIT에서 적절한 휴식 시간이 필요합니다. 휴식 시간동안 신체가 회복되고 다음 세트에 대비할 수 있도록 충분한 시간을 확보해야 합니다.

 

5. 다양한 운동 포함: 하나의 운동에만 의존하지 말고 다양한 운동을 포함하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 특정 근육 부위에 지속적인 부담이 가지 않아 다양한 근육을 효과적으로 강화할 수 있습니다.

 

참고로, HIIT는 모든 사람에게 적합한 운동이 아닐 수 있습니다. 특히 심장이나 관절 문제, 만성 질병 등이 있는 경우에는 의사의 지시에 따라 진행하는 것이 중요합니다. 건강한 상태에서 안전하게 HIIT를 수행하면 전신적인 체력 향상과 대사 속도 증진에 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

 

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