우울하신가요? 일단 움직이세요. 그러다보면 극복할 수 있습니다.

 

 

우울하신가요? 마음의 감기라 불리는 우울증을 예방하는 가장 좋은 방법 중 하나는 몸을 움직이는 것입니다. [헬시루]

 

 

 

[헬시루트] 운동은 우울증 치료제는 아닙니다. 하지만 여러 연구 결과에 따르면, 운동은 우울증 증상을 줄이거나 예방할 수 있는 것으로 나타났습니다. 우울증과 같은 정신 건강 문제를 겪고 있는 분들께 운동은 상당한 이점을 제공합니다.

 

예를 들어, 한 연구에 따르면 운동은 일반적인 치료에 추가 요법으로 사용될 때 우울증 증상과 삶의 질을 크게 향상시킬 수 있는 것으로 나타났습니다. 미국정신의학저널(AJP)에 발표된 대규모 연구에 따르면, 매주 최소 1시간 동안 운동을 포함하는 신체활동을 하면 우울증 사례의 12%를 예방할 수 있습니다.

 

운동을 정기적으로 꾸준히 하는 것이 왜 좋을까요? 여러 가지 이유가 있습니다. 우선 생물학적으로 운동은 뇌의 특정 화학물질을 증가시켜 새로운 뇌세포를 만들고, 뇌세포 사이의 새로운 연결망을 형성하는데 도움이 됩니다.

 

운동이 뇌에 미치는 직접적인 영향 외에도 심혈관 건강 및 대사 건강 개선과 같은 운동과 함께 발생하는 다른 신체적 변화는 간접적으로 뇌 건강을 증진시킵니다. 심리적으로 운동은 성취하기 위해 노력할 수 있는 작은 목표들, 예를 들어 일정 거리나 시간 동안 걷거나 달리는 것 등을 통해 자존감과 자기 효능감을 향상시킬 수 있습니다.

 

그리고 사회적으로 운동은 특히 친구 또는 파트너와 함께 할 때 다른 사람들과의 관계를 강화할 수 있습니다. 이와 관련하여 운동이 우울증 및 정신 건강에 미치는 좋은 효과에 대해 알아보겠습니다.

 

달리기: “자연스러운 기분 전환에 아주 좋아요”

 

달리기 선수들은 러너스 하이(runner’s high)를 경험합니다. 러너스 하이는 30분 이상 뛰었을 때 밀려오는 행복감을 말합니다. 모르핀을 투약했을 때 나타나는 의식 상태나 행복감과 비슷하다고 하는데, 다리와 팔이 가벼워지고 리듬감이 생기며 피로가 사라지면서 새로운 힘이 생깁니다.

 

이는 달릴 때 뇌에서 엔도르핀이 방출되기 때문입니다. 전문가들은 “뇌에서 분비되는 물질인 엔도르핀은 통증에 대한 인식을 감소시키고, 신체에서 긍정적인 느낌을 유발한다”고 말합니다. 운동은 또한 근육 긴장을 줄이고, 수면의 질을 향상시키며, 불안을 줄임으로써 전반적으로 기분이 나아지게 하는 이점을 갖고 있습니다.

전문가들은 운동 중에서도 우울증을 퇴치하는 데 가장 좋은 것으로 유산소 운동을 꼽습니다. 여기에는 달리기, 수영, 걷기, 하이킹, 에어로빅, 댄스, 크로스컨트리 스키 등이 포함됩니다. 미국 메이요 클리닉에 따르면, 일주일에 3일에서 5일 동안 최소 30분 동안 운동을 하면 우울증 증상을 크게 줄일 수 있습니다. 시간이 부족하다면 10분에서 15분 정도의 운동만으로도 효과를 얻을 수 있습니다.

 

근력운동: “역기를 들면 기분도 올라가요”

 

21건의 연구 결과에 따르면, 근력운동도 우울증 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다. 근력운동을 하는 성인은 하지 않는 동년배에 비해 우울증을 앓을 확률이 낮았습니다. 아령이나 역기 등을 들면 어떻게 기분이 밝아질까요?

 

전문가들은 “경증에서 중간 정도의 우울증을 앓고 있는 사람들에게 근력운동은 일종의 명상적인 행위가 될 수 있다”고 말합니다. 근력운동을 하는 동안 정신은 운동에만 집중하고, 다른 것에 대해 생각하지 않게 됩니다.

 

여기에 근력운동을 하면 근육의 양이 증가하고, 혈류가 개선되는 등의 다른 이점도 있습니다. 이런 것들이 외모를 향상시키며 목표에 도달했을 때 깊은 만족감을 가져다줍니다.

 

요가: “다른 치료법과 결합하면 기분이 훨씬 더 좋아져요”

 

한 연구에 따르면, 인지행동치료와 같은 일반적인 치료법과 함께 요가를 하면 우울증 증상이 완화되는 것으로 나타났습니다. 전문가들은 “요가는 유연성을 향상시킨다는 점에서 좋은 항우울제 효과가 있다”고 말합니다.

 

이들은 “요가는 반복적으로 발생하는 부정적인 생각을 날리는 마음 챙김 명상을 포함하고 있으며 체력을 향상시키고, 호흡에 대해 인식하게 하며 균형감을 개선하는 등의 효능이 있다”고 말합니다. 어떤 유형의 요가가 우울증 치유에 가장 적합한지, 또는 효과를 얻기 위해 어느 정도 기간을 해야 하는지에 대한 충분한 증거는 없습니다.

 

하지만 한 연구에 따르면, 요가 자세와 호흡 기술을 결합한 하타요가를 4주 동안 일주일에 세 번 연습한 여성들은 연구를 시작할 때의 수준과 비교해 우울증, 불안, 그리고 스트레스 수준이 낮아졌습니다. 또 다른 연구에서는 12주 동안 일주일에 1시간씩 두 번 요가를 하면 우울증과 불안증 수준이 낮아지고, 나이 든 여성들의 자존감이 증가했습니다.

 

걷기: “정기적으로 걸으면 우울증이 완화돼요”

 

단순히 한 발을 내딛는 것이 기분이 나아지는 비결일 수 있습니다. 왜냐하면 걷기는 거의 모든 사람에게 적합한 유산소 운동이기 때문입니다. 걷기는 편안하고 지지력이 좋은 신발 한 켤레만 있으면 됩니다.

 

전문가들은 “육체적 활동의 측면에서 아무것도 하지 않는 것보다 무언가를 하는 것이 더 낫다”며 “우울증이 당신을 앉게 했다면 천천히 걷기를 시작하고 점차 시간과 거리를 늘려가라”고 말합니다. 이들은 “너무 기대치가 높으면 이를 충족시키지 못했을 때 자책하고 죄책감을 느낄 수도 있다”며 “처음에는 5분 걷기와 같은 현실적인 목표를 설정하라”고 조언합니다.

 

 

 

 

 

 

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