갱년기 여성 여러분, 하체부터 단련해주세요.

 

 

 

갱년기로 고생하는 분들 많으시죠? 젊을 때처럼 날씬한 몸매만 추구하시다 더 큰 화를 부를 수 있다는 사실 아시나요? 특히나 골밀도와 근육량이 받쳐주지 않으면 갱년기 극복에 필요한 동력을 얻을 수 없습니다. 여성 여러분! 하체를 신경쓰셔야 합니다.

 

그래서 오늘은 갱년기 여성의 건강 관리를 위한 허벅지와 종아리 근육 강화 방법에 대해 알아보겠습니다. 갱년기는 여성의 몸에 다양한 변화가 일어나는 시기로, 허벅지 종아리 근육을 관리하는 것이 중요합니다.

 

허벅지, 종아리에 근육을!

근육소 예방을 위해 근력 운동을 실시해야 합니다. 근 운동은 근육을 강화하고 유지하는 데 도움이 됩니다. 집에서 간단한 운동으로도 효과를 볼 수 있습니다. 발뒤꿈치를 자주 들었다 내리는 운동이나 스쿼트는 근력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

 

득근을 위한 단백질 보충은 충분히!

단백질 섭취를 충분히 해야 합니다. 단백질은 근육의 구성 요소이며, 근육을 유지하고 키우는 데 중요한 역할을 합니다. 동물성 단백질과 식물성 단백질을 적절히 섭취하는 것이 좋습니다. 육류, 달걀 등의 동물성 단백질과 콩, 두부 등의 식물성 단백질을 다양하게 섭취해보세요.

 

칼슘 섭취도 중요합니다. 갱년기 여성은 칼슘 섭취 부족으로 인해 골감소증의 위험이 높아집니다. 잔멸치, 뼈째 먹는 생선, 시래기, 요구르트 등의 유제품을 섭취하여 칼슘을 충분히 공급받는 것이 좋습니다.
자외선에 노출되어 비타민 D를 얻는 것도 중요합니다. 오전에 20~30분 정도 햇빛을 쬐면 비민 D 공급에 도움이 되며, 비타민 D는 칼슘 흡수와 근육 합성을 촉진합니다.

 

 

유산소 운과 근력 운동은 늘 함께

 

유산소 운과 근력 운동을 조합하여 실시하는 것이 좋습니다. 걷기와 같은 유산소 운동은 체력을 향상시키고 근육을 유지하는 데 도움이 됩니다. 의욕만 앞선 무리한 근력 운동은 부상의 위험이 있으므로 적절한 운동을 선택해야 합니다.

 

 

이외에 무엇을 더 챙겨야 할까요?

 

영양 균형 잡힌 식단: 근육을 유지하고 강화하기 위해 단백질, 칼슘, 비타민 D 등의 영양소가 필요합니다. 단백질은 고기, 생선, 콩, 견과류 등에서 섭취할 수 있으며, 칼슘은 우유, 요구르트, 치즈 등에서 얻을 수 있습니다. 비타민 D는 일부 식품에서 섭취할 수 있지만, 자외선에 노출되는 것도 도움이 될 수 있습니다.

 

스트레스 관리: 스트레스는 근육 감소를 가속화시킬 수 있습니다. 휴식과 충분한 수면을 취하고, 명상, 요가, 태극권 등의 심신을 안정시키는 활동을 실천하여 스트레스를 관리하는 것이 중요합니다.

호르몬 대체 요법: 갱년기로 인한 호르몬 변화로 인해 근육 감소가 발생할 수 있습니다. 의사와 상담한 후 호르몬 대체 요법을 고려해 볼 수 있습니다. 그러나 이는 개별적인 상황에 따라 결정되어야 하므로 의사의 지시를 따르는 것이 중요합니다.

 

건강한 삶을 위해 작은 것 부터 하나하나 실천해서 갱년기를 잘 극복하시길 바랍니다.

 

 

 

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