비건식 vs 지중해식. 다이어트엔 어떤 식단이 더 유리할까요?

 

순수채식과 지중해식 식사 중 다이어트엔 어떤 식단이 더 유리할까요? [헬시루트]

 

 

[헬시루트] 최근 미국영양학대학 저널에 발표된 연구에 따르면, 비건 식단이 지중해 식단보다 체중 감량, 체성분 개선, 콜레스테롤 수치 감소에 더 효과적인 것으로 나타났습니다. 비건 식단은 동물성 식품을 배제하고 과일, 채소, 콩, 통곡물 위주로 구성되며, 지중해 식단은 붉은 고기와 포화지방을 제한하고 과일, 채소, 콩, 생선, 저지방 유제품, 엑스트라 버진 올리브유를 포함합니다.

 

연구는 과체중이지만 당뇨병이 없는 참가자 62명을 대상으로 하였으며, 이들을 비건 식단과 지중해 식단으로 나누어 16주 동안의 실험을 진행하였습니다. 4주간의 원래 식습관으로 돌아간 뒤, 각 그룹은 다른 식단을 16주 동안 체험했습니다. 연구 결과, 비건 식단을 따를 때 참가자들은 평균 6kg의 체중을 감량했으나 지중해 식단에서는 큰 변화가 없었습니다. 또한, 비건 식단은 총 콜레스테롤 수치와 LDL 콜레스테롤 수치를 각각 18.7mg/dL, 15.3mg/dL 줄였습니다. 반면, 지중해 식단은 혈중 콜레스테롤 수치에 유의미한 영향을 미치지 못했습니다.

 

연구팀은 비건 식단이 칼로리 섭취 감소, 섬유질 섭취 증가, 지방 및 포화지방 소비 감소와 관련이 있어 체중 감량에 더 효과적이라고 지적했습니다. 반면, 지중해 식단은 체중 감량에 큰 변화를 가져오지 못했으며, 이는 식단에 포함된 기름진 생선, 유제품, 오일 등이 원인일 수 있습니다.

 

따라서, 살을 빼고 건강을 개선하고자 하는 목표가 있다면, 과일과 채소를 위주로 한 비건 식단이 좋은 방법이 될 것이라는 것을 이 연구는 시사합니다.

 

 

비건식 요리 4가지 추천

  

비건 식단을 따르는 분들을 위해 다양하고 맛있는 비건 요리를 추천해 드리겠습니다. 이 요리들은 동물성 식품을 전혀 사용하지 않으면서도 영양가 있고, 만들기 쉬워서 일상에서 즐길 수 있습니다.

1. 비건 부리토
   • 재료: 병아리콩, 퀴노아, 아보카도, 신선한 채소(상추, 토마토, 오이 등), 라임 주스, 비건 치즈, 비건 사워크림, 통밀 또는 옥수수 토르티야
   • 만드는 법: 병아리콩과 퀴노아를 함께 볶다가 스파이스(커민, 칠리 파우더 등)로 맛을 낸 후, 준비한 채소와 함께 토르티야에 싸서 비건 치즈와 사워크림을 얹어서 먹는다.
2. 비건 패드타이
   • 재료: 쌀국수, 두부, 땅콩, 신선한 채소(콩나물, 당근, 파, 적양배추 등), 타마린드 소스, 메이플 시럽, 간장, 라임
   • 만드는 법: 두부를 볶아서 바삭하게 만든 후, 채소를 함께 볶는다. 삶은 쌀국수를 넣고 타마린드 소스, 메이플 시럽, 간장으로 맛을 낸 후, 땅콩과 라임즙을 뿌려서 마무리한다.
3. 비건 치킨 샐러드
   • 재료: 비건 치킨(대체육), 혼합 샐러드 채소, 아보카도, 오이, 토마토, 비건 마요네즈, 머스터드, 메이플 시럽
   • 만드는 법: 비건 치킨을 구워서 잘게 찢은 후, 혼합 샐러드 채소와 함께 볼에 담는다. 아보카도, 오이, 토마토를 넣고 비건 마요네즈, 머스터드, 메이플 시럽을 섞어 만든 드레싱을 뿌려서 섞는다.
4. 비건 펌킨 수프
   • 재료: 호박, 양파, 마늘, 코코넛 밀크, 야채 육수, 커리 파우더, 소금, 후추
   • 만드는 법: 양파와 마늘을 볶다가 호박을 넣고 약간 볶은 후, 야채 육수를 붓고 부드러워질 때까지 끓인다. 코코넛 밀크와 커리 파우더를 넣고 간을 맞춘 후, 믹서에 갈아서 부드러운 수프를 완성한다.

 

 

 

 

 

 

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