저탄고지 다이어트, 마냥 좋기만 할까요? 주의점을 알려드립니다.

 

저탄고지 다이어트는 이제 상식이 되었는데요. 그렇다고 주의할 점이 없는 것은 아닙니다. [헬시루트]

 

 

 

 

[헬시루트] 수년간 탄수화물 섭취량을 극단적으로 줄이고 지방과 단백질의 섭취를 늘리는 이른바 케토 다이어트 열풍이 이어지고 있습니다. 극적인 체중 감량 효과를 봤다는 유명인들의 ‘체험기’가 올라오면서 이를 따라하기 위한 다이어트 식품들도 시중에 많이 판매되고 있는 것이 사실입니다.

그러나 특정 음식을 극도로 제한하는 케토 다이어트는 실천하기 힘든 체중 조절법 중 하나입니다. 녹말이 많은 야채를 피해야 하고, 과일을 제한해야 하며, 곡물, 소스, 주스 그리고 단 음식 등을 피해야 하기 때문입니다. 또 지방을 많이 섭취해 우리의 몸이 탄수화물 대신 지방을 태우도록 유도할 필요가 있습니다.

그러나 탄수화물은 거의 모든 음식에 들어있고, 지방을 건강하게 섭취하는 방법은 많지 않아 실천에 옮기기 쉽지 않습니다. 게다가 지나치게 탄수화물을 줄일 경우 건강을 해칠 수도 있다고 전문가들은 입을 모았습니다.

그러나 단기간 체중감량을 원하는 이들에게 케토 다이어트는 솔깃한 선택지입니다. 미국 에브리데이헬스는 만약 케토 다이어트를 하기로 마음 먹었다면, 적어도 다음 8가지 원칙을 지키는 것이 건강 유지를 위해 필요하다고 최근 조언했습니다.

 

탄수화물, 갑자기 끊지 마십시오.

많은 이들이 저탄고지 다이어트를 시작하기 위해서 극적인 ‘단절’을 시도하는 경우가 있습니다.

예를 들어 하루는 시리얼, 샌드위치, 파스타를 먹고, 그 다음 날부터 바로 탄수화물 섭취량을 하루 20g으로 제한하는 식의 방법은 좋지 않습니다. 섭취 영양소 비율의 극적인 변화는 몸에 무리를 줄 수 있습니다. 저탄고지 메뉴를 전문으로 하는 영양사 라라 클레벤저는 에브리데이헬스에 “갑자기 양을 극적으로 줄이기보다 몸이 적응할 수 있도록 서서히 줄여가는 게 더 낫다”고 지적했습니다.

 

탈수증 예방 조치가 필요합니다.

저탄고지 다이어트를 진행하실 때는 탈수증에 걸릴 가능성이 더 높아지므로 주의하셔야 합니다. 탄수화물 섭취가 급격히 줄어들면, 몸의 수분과 전해질 균형에 변화가 생길 수 있기 때문입니다.

 

영양학자 알리사 투치 씨는 "탄수화물은 몸속의 물과 함께 저장되기 때문에, 탄수화물이 줄어들면 물도 함께 손실된다"고 말씀하셨습니다. 이로 인해 평소보다 체내 수분이 더 쉽게 소모될 수 있으므로, 케토 다이어트를 하실 때는 평소보다 물을 더 많이 드셔야 합니다.

 

‘케토 독감’의 위험성을 인지하셔야 합니다.

 

몸이 탄수화물을 에너지로 사용하는 상태에서 지방을 에너지로 사용하는 상태로 전환하는 약 2주 동안 근육 경련, 메스꺼움, 통증, 피로 등의 증상을 겪을 수 있습니다. 해외에서는 이러한 증상을 ‘케토 독감’이라고 부르기도 합니다. 이러한 현상이 발생할 수 있다는 것을 충분히 이해하고 식단을 계획하시면 지속 가능한 다이어트 계획을 세우실 수 있습니다.

 

케토 독감의 증상을 완화하기 위해서는 충분한 수분을 섭취하고, 칼륨, 마그네슘, 나트륨이 풍부한 음식을 드셔야 합니다.

 

오메가-3 지방산이 풍부한 음식도 꼭 챙기셔야 합니다.

 

케토 다이어트 식단의 주요 영양소는 지방입니다만, 많은 분들이 베이컨, 치즈, 크림 같은 음식에 의존하는 경우가 많습니다. 그러나 가능한 한 건강한 케토 다이어트를 위해 항염증성 오메가-3 지방산이 포함된 지방을 선택하시는 것이 좋습니다.

 

연어, 정어리, 굴, 청어, 홍합과 같이 EPA와 DHA가 포함된 식품을 섭취하시는 것이 좋습니다. 대구 간유, 크릴유 또는 아보카도, 올리브 오일, 치아 씨앗, 아마씨와 같은 식품을 통해 필요한 지방을 섭취하시는 것도 좋은 방법 중 하나입니다. 이러한 식품들은 신체 활동에 필요한 건강한 다불포화 지방과 단불포화 지방을 제공합니다.

 

적당히 간을 하세요

 

케토 다이어트 중에는 체내 나트륨 양이 감소하기 쉽습니다. 특히 빵, 칩, 크래커, 그리고 쿠키를 포함한 포장된 가공 식품에는 엄청난 양의 나트륨이 포함되어 있기 때문입니다.

또한, 케토 다이어트를 지속할 경우 수분이 부족해지고 전해질 균형도 깨져 나트륨 부족 현상이 발생할 수 있기 때문에 의식적으로 적당히 간을 하는 것이 필요합니다.

 

의사와 상담은 필수입니다

 

저탄고지 다이어트를 하는 분들 중에는 체중 감량을 통해 건강을 되찾고자 하는 분들도 많습니다. 그러나 본인의 건강 상태를 먼저 제대로 체크하고 식이조절을 하는 것이 만에 하나 있을 수 있는 부작용을 막는 길입니다.

약을 복용하고 있는 분이라면 특히 의사와의 상담이 필수입니다. 탄수화물 양을 극도로 제한하기 때문에 인슐린을 섭취한다면 양을 조절할 필요가 있습니다.

 

채소 섭취에 세심히 신경 쓰세요

 

채소에도 생각보다 많은 양의 탄수화물이 들어있습니다. 때문에 만약 채소 내 탄수화물 함량을 제대로 살피지 않는다면, 원하는 결과를 얻을 수 없게 됩니다.

 

그렇다고 채소 섭취를 소홀히 해서는 안 됩니다. 케토 다이어트의 가장 큰 부작용 중 하나인 변비를 예방하는 데 가장 좋은 식재료가 채소이기 때문입니다. 무엇보다 다양한 영양소를 섭취하기 위해서는 오이, 토마토, 브로콜리, 콜리플라워, 피망, 그리고 아스파라거스 같은 채소들을 선별해서 먹는 것이 필수적이라고 영양학자들은 지적합니다.

 

질 좋은 음식을 드세요

 

케토 다이어트를 할 때 사람들은 흔히 식재료가 어떤 카테고리에 속하는지만 신경을 쓰곤 합니다. 그러나 다이어트를 하면서도 건강을 해치지 않기 위해서는 가공식품보다는 당연히 자연식품을 선택하는 것이 현명합니다. 안 그래도 영양소의 불균형 위험이 높은 다이어트인데, 식재료마저 몸에 좋지 않다면 체중감량만 이룰 뿐 건강에 타격을 줄 수도 있기 때문입니다.

 

 

 

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