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잠을 적게 자거나 많이 자면 뇌 기능이 저하되며, 특히 인지력이 감소하는 것으로 나타났습니다. 중국 베이징대학교 임상연구소의 연구팀은 '영국 노화 종적 연구'와 '중국 건강 및 은퇴 종적 연구'에 참가한 2만여 명의 남녀를 대상으로 조사한 결과, 밤에 7시간 정도 잔 사람들이 인지력 측정에서 더 우수한 결과를 보였습니다. 이에 비해 4시간 이하나 10시간 이상 잔 사람들은 인지 점수가 빠르게 떨어졌습니다.

 

연구 결과를 밝힌 얀준 마 연구원은 "인지기능은 불충분하거나 과도한 수면을 취하는 사람들에게서 관찰돼야 하는데, 수면이 너무 적거나 많으면 인지력이 쇠퇴하는 것과 연관성이 있는 것으로 나타났다"고 설명했습니다.

 

이상적인 수면시간은 7시간

 

수면 부족이나 과다한 수면은 건강에 부정적인 영향을 미치며, 뇌의 글림프 시스템이 활성화되는 수면 중에 독소를 제거하는 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다. 얀준 마 연구원은 "잠을 너무 적게 자면 알츠하이머병의 대표적인 특징인 아밀로이드반과 타우 단백질의 뇌 척수액 수치가 증가할 수 있다"고 강조했습니다.

 

미국 뉴욕시 마운트시나이알츠하이머병연구센터의 샘 간디 박사는 "잠자는 동안 뇌의 글림프 시스템이 아밀로이드-베타 펩타이드를 포함한 과도한 양의 독소를 제거하기 위해 활성화 된다"며 "수면과 아밀로이드 제거 사이에서 최적의 균형을 유지하는 것이 중요하며, 너무 적거나 많은 양의 수면은 균형을 깨뜨려 뇌 기능을 방해할 수 있다"고 설명했습니다.

 

적절한 수면을 통해 건강을 유지하고 뇌 기능을 최적화하기 위해, 밤에 7시간의 수면을 유지하는 것이 권장됩니다. 수면 중에 뇌와 몸이 충분히 휴식을 취하고 정상적인 기능을 유지할 수 있도록 일상에서 좋은 수면 습관을 유지하는 것이 중요합니다.

 

적절한 수면을 유지하기 위한 노력

 

 

1. 규칙적인 수면 스케줄 유지:
   • 매일 같은 시간에 일어나고 잠자리에 들어 규칙적인 수면 스케줄을 유지하세요.
   • 주말에도 수면 스케줄을 크게 바꾸지 않도록 노력해야 합니다.
2. 편안한 수면 환경 조성:
   • 어두운, 시원하고 조용한 환경에서 자도록 노력하세요.
   • 편안한 매트리스와 베개를 사용하여 자세한 지원을 받도록 하세요.
3. 화장실 방문 및 수면 전 루틴:
   • 자기 전에 화장실을 방문하고, 수면 전에는 안정적인 루틴을 만들어 불필요한 스트레스를 피하세요.
   • 따뜻한 목욕이나 읽기와 같은 수면 전 활동도 도움이 될 수 있습니다.
4. 식사와 음료 조절:
   • 대형 식사나 카페인 섭취를 피하고, 수면 2~3시간 전에 가벼운 간식을 섭취하세요.
   • 알코올은 수면의 질을 저하시킬 수 있으므로, 가능하면 자제하는 것이 좋습니다.
5. 운동 습관:
   • 규칙적인 운동은 수면 향상에 도움이 됩니다. 다만, 수면 직후 강도 높은 운동은 피하는 것이 좋습니다.
   • 늦은 오후에 가볍게 산책하는 것도 수면에 도움이 될 수 있습니다.
6. 화면 시간 제한:
   • 자기 전에는 스마트폰, 태블릿, 컴퓨터와 같은 화면 사용을 피하거나, 블루 라이트 차단 기능을 활용하세요.
   • 화면에서 나오는 블루 라이트는 수면을 방해할 수 있습니다.
7. 스트레스 관리:
   • 수면 전에는 스트레스를 최소화하기 위해 휴식이나 명상과 같은 활동을 시도하세요.
   • 문제가 있는 경우, 낮에 문제를 해결하도록 노력하고, 자기 전에 스트레스 해소 방법을 찾아보세요.
8. 의사와 상담:
   • 만약 지속적인 수면 문제가 있다면 의사와 상담하고, 필요한 경우 수면 장애에 대한 전문가의 도움을 받아보세요.

 

 

적절한 수면 습관을 만들기 위해서는 꾸준한 노력이 필요하며, 자신에게 가장 적합한 방법을 찾아 적용하는 것이 중요합니다. 건강한 수면은 전체적인 건강에 긍정적인 영향을 미치므로, 이를 위해 적극적으로 노력해보세요.

 

 

 

 

 

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